งาดำมีประโยชน์อะไรบ้างและกินอย่างไรให้ได้ผลดีที่สุด

เห็นคนแนะนำให้กินงาดำบ่อยๆ บอกว่าดีต่อสุขภาพ บำรุงผม ผิวพรรณ และมีแร่ธาตุเยอะ แต่ยังไม่แน่ใจว่าจริงหรือไม่ มีประโยชน์อะไรบ้างแน่ๆ และควรกินเท่าไหร่ กินอย่างไร วันนี้มาดูกันว่างาดำมีสรรพคุณอะไร มีสารอาหารอะไรบ้าง และวิธีกินที่ได้ประโยชน์สูงสุด

งาดำคืออะไรและมีสารอาหารอะไรบ้าง

งาดำหรือ Black Sesame เป็นเมล็ดพืชจากต้นงาที่มีเปลือกสีดำ แตกต่างจากงาขาวที่เปลือกสีขาวหรือครีม งาดำมีรสหอมและมันกว่างาขาว นิยมใช้ในอาหารและขนมหลายชนิด โดยเฉพาะในเอเชีย งาดำอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ทำให้ได้รับการยกย่องว่าเป็น Superfood หรืออาหารเพื่อสุขภาพ

สารอาหารสำคัญในงาดำได้แก่ แคลเซียมสูงมากช่วยบำรุงกระดูกและฟัน ในงาดำ 100 กรัมมีแคลเซียมประมาณ 975 มิลลิกรัม สูงกว่านมมาก เหล็กป้องกันโลหิตจางและช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง มีประมาณ 15 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม แมกนีเซียมช่วยระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ควบคุมความดันโลหิตและน้ำตาลในเลือด โปรตีนช่วยสร้างและซ่อมแซมเซลล์ มีประมาณ 18 กรัมต่อ 100 กรัม ไฟเบอร์ช่วยระบบย่อยอาหารและขับถ่าย ป้องกันท้องผูก

ไขมันดีโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ช่วยลดคอเลสเตอรอลเสียและบำรุงหัวใจ วิตามินบีรวมช่วยสร้างพลังงานและระบบประสาท วิตามินอีต้านอนุมูลอิสระชะลอความแก่ ฟอสฟอรัสช่วยกระดูกและฟันแข็งแรง สารต้านอนุมูลอิสระอย่างซีซามินและซีซามอลป้องกันโรคเรื้อรังและมะเร็ง เซสามิน Sesamin มีคุณสมบัติต้านอักเสบและลดคอเลสเตอรอล

ประโยชน์ต่อสุขภาพที่ได้จากงาดำ

บำรุงกระดูกและฟัน แคลเซียมและฟอสฟอรัสในงาดำช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง ป้องกันโรคกระดูกพรุนในผู้สูงอายุ เด็กที่กินงาดำเป็นประจำจะมีกระดูกและฟันแข็งแรงดี ผู้หญิงวัยทองควรกินงาดำเพื่อป้องกันกระดูกพรุนเพราะวัยนี้แคลเซียมลดลง ป้องกันและรักษาโลหิตจาง เหล็กในงาดำช่วยสร้างฮีโมโกลบินในเม็ดเลือดแดง ช่วยนำออกซิเจนไปเลี้ยงเซลล์ทั่วร่างกาย คนที่โลหิตจางกินงาดำจะช่วยเพิ่มเม็ดเลือดแดงและลดอาการเหนื่อยง่าย บำรุงหัวใจและหลอดเลือด ไขมันดีและสารต้านอนุมูลอิสระช่วยลดคอเลสเตอรอลเสีย ป้องกันหลอดเลือดตีบและโรคหัวใจ แมกนีเซียมช่วยควบคุมความดันโลหิตให้ปกติ

ควบคุมน้ำตาลในเลือด ไฟเบอร์และแมกนีเซียมช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้พุ่งสูงเร็ว เหมาะกับผู้ป่วยเบาหวานหรือคนที่เสี่ยงเบาหวาน แต่ควรกินในปริมาณพอดีและปรึกษาแพทย์ บำรุงผิวพรรณและเส้นผม วิตามินอีและสารต้านอนุมูลอิสระช่วยให้ผิวพรรณเปล่งปลั่งและชะลอความแก่ ช่วยลดริ้วรอยและจุดด่างดำ แร่ธาตุช่วยบำรุงเส้นผมให้ดำสนิทและไม่หงอกง่าย ลดผมร่วงและกระตุ้นให้ผมงอกหนาขึ้น ช่วยระบบย่อยอาหาร ไฟเบอร์สูงช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานดี กระตุ้นลำไส้ให้เคลื่อนไหว ขับถ่ายสะดวก ป้องกันท้องผูกและริดสีดวง น้ำมันในงาดำช่วยหล่อลื่นลำไส้ทำให้ขับถ่ายง่ายขึ้น

เพิ่มพลังงานและลดความเหนื่อยล้า โปรตีน วิตามินบีรวม และแร่ธาตุหลายชนิดช่วยสร้างพลังงานให้ร่างกาย ทำให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่าและไม่เหนื่อยง่าย เหมาะกับคนที่ทำงานหนักหรือออกกำลังกายบ่อย ต้านอนุมูลอิสระและป้องกันมะเร็ง สารซีซามินและซีซามอลเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่แรง ช่วยป้องกันเซลล์ถูกทำลายและลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งหลายชนิด ช่วยชะลอความแก่และเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน บำรุงสมองและความจำ ไขมันดีและวิตามินบีช่วยบำรุงสมองและระบบประสาท ช่วยเพิ่มสมาธิและความจำ ผู้สูงอายุที่กินงาดำเป็นประจำมีความจำดีกว่าคนที่ไม่กิน

วิธีกินงาดำให้ได้ประโยชน์สูงสุด

คั่วงาดำก่อนกิน คั่วในกระทะไฟอ่อนไม่ใส่น้ำมันจนหอมและเมล็ดแตก ช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ดีขึ้นและรสชาติหอมกว่า ตำหรือบดให้ละเอียด เมล็ดงาดำมีเปลือกแข็ง ถ้ากินทั้งเม็ดอาจดูดซึมได้ไม่เต็มที่ ตำหรือบดให้ละเอียดแล้วกินจะได้ประโยชน์เต็ม ผสมในอาหารและเครื่องดื่ม โรยบนข้าว สลัด ผัก ผสมในน้ำผลไม้ปั่น นมถั่วเหลือง โจ๊กหรือขนม ทำให้อาหารหอมและได้ประโยชน์เพิ่ม ทำเป็นนมงาดำ แช่งาดำคั่วไว้ข้ามคืน เช้าปั่นกับน้ำและน้ำผึ้ง กรองแล้วดื่ม หอมอร่อยและได้ประโยชน์เต็มที่

ทำเป็นครีมงาดำ คั่วงาดำแล้วบดละเอียดผสมน้ำผึ้งหรือน้ำตาลเล็กน้อย ทาขนมปังกินเป็นอาหารเช้า หรือกินตรงๆ กินวันละ 1-2 ช้อนโต๊ะ ประมาณ 10-20 กรัม ไม่ควรกินมากเกินไปเพราะมีแคลอรี่สูง อาจทำให้อ้วนได้ กินเป็นประจำสม่ำเสมอ ควรกินทุกวันหรืออย่างน้อยสัปดาห์ละ 4-5 วัน เพื่อให้ได้รับประโยชน์สะสม ผลจะเห็นชัดหลังกินต่อเนื่อง 1-3 เดือน เก็บในภาชนะปิดสนิท เก็บในที่แห้งและเย็น หลีกเลี่ยงความร้อนและความชื้น เพื่อไม่ให้งาดำเหม็นหืนหรือเสีย

ข้อควรระวังในการกินงาดำ

แพ้งาดำ บางคนอาจแพ้งาดำทำให้เกิดผื่นคันบวมหรือหายใจลำบาก ถ้าแพ้ต้องหยุดกินทันทีและพบแพทย์ กินมากเกินไปอาจท้องเสีย งาดำมีไขมันและไฟเบอร์สูง ถ้ากินมากเกินไปอาจทำให้ท้องเสียหรือท้องอืด โดยเฉพาะคนที่ระบบย่อยอาหารอ่อนไหว มีแคลอรี่สูง งาดำ 100 กรัมมีแคลอรี่ประมาณ 570 กิโลแคลอรี่ กินมากเกินไปอาจทำให้อ้วน ควรกินในปริมาณพอเหมาะ อาจมีปฏิกิริยากับยาบางชนิด งาดำอาจมีผลต่อการดูดซึมแคลเซียมหรือเหล็กจากยา ถ้ากินยาประจำควรเว้นระยะห่างจากกินงาดำอย่างน้อย 2 ชั่วโมง หรือปรึกษาแพทย์

ผู้ป่วยโรคไตควรระวัง งาดำมีฟอสฟอรัสและโพแทสเซียมสูง ผู้ป่วยโรคไตควรกินน้อยหรือปรึกษาแพทย์ก่อน เด็กเล็กควรกินน้อย ระบบย่อยอาหารของเด็กเล็กยังไม่แข็งแรง กินงาดำมากอาจย่อยไม่ได้และท้องเสีย ควรเริ่มให้กินทีละน้อยและสังเกตอาการ หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร กินได้แต่ในปริมาณปกติ ไม่ควรกินมากเกินไปเพราะอาจมีผลต่อฮอร์โมน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนกินเป็นประจำ

สูตรอาหารและเครื่องดื่มจากงาดำ

นมงาดำ คั่วงาดำ 3 ช้อนโต๊ะ แช่น้ำข้ามคืน เช้าปั่นกับน้ำ 2 แก้วและน้ำผึ้ง 2 ช้อนโต๊ะ กรองแล้วดื่ม หวานหอมและมีประโยชน์ ข้าวเหนียวงาดำ นึ่งข้าวเหนียวสุก โรยงาดำคั่วบดและน้ำตาลทราย กินเป็นของว่างหรือขนม อิ่มและได้ประโยชน์ ไอศกรีมงาดำ บดงาดำคั่วละเอียด ผสมนมสดน้ำผึ้งและครีม ตีให้เข้ากันแช่แข็ง รสชาติหอมหวานเย็น บัวลอยงาดำ ทำแป้งบัวลอยสีดำจากงาดำบด ต้มน้ำกะทิใส่น้ำตาล ใส่บัวลอยลงต้มจนสุก อร่อยและบำรุงร่างกาย

ผัดผักใส่งาดำ ผัดผักตามชอบ โรยงาดำคั่วก่อนกิน เพิ่มรสชาติและคุณค่า คุกกี้งาดำ ทำแป้งคุกกี้ผสมงาดำคั่วบด อบจนสุก กรอบหอมและมีประโยชน์ สมูทตี้งาดำ ปั่นกล้วย นมสด งาดำคั่ว และน้ำแข็ง ดื่มแทนอาหารเช้าหรือหลังออกกำลังกาย ซุปงาดำ ต้มซุปไก่หรือหมูใส่งาดำคั่วบด อุ่นๆ บำรุงร่างกาย

เปรียบเทียบงาดำกับงาขาว

งาดำมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงกว่างาขาว เพราะเปลือกสีดำมีสารแอนโทไซยานินที่แรง ช่วยต้านอนุมูลอิสระได้ดีกว่า งาดำมีแคลเซียมและเหล็กสูงกว่างาขาว เหมาะกับคนที่ต้องการบำรุงกระดูกและป้องกันโลหิตจาง งาขาวมีรสชาติอ่อนกว่า เหมาะกับคนที่ไม่ชอบรสจัด ใช้ทำขนมหรือผสมอาหารได้หลากหลาย งาขาวมีราคาถูกกว่า หาซื้อง่ายกว่า แต่ประโยชน์น้อยกว่างาดำเล็กน้อย โดยรวมงาดำมีประโยชน์มากกว่างาขาวเล็กน้อย แต่ทั้งสองชนิดดีต่อสุขภาพ กินสลับกันก็ได้

สรุป

งาดำเป็นเมล็ดพืชที่อุดมด้วยสารอาหารมีแคลเซียม เหล็ก แมกนีเซียม โปรตีน ไฟเบอร์ ไขมันดี วิตามินบีรวม วิตามินอี ฟอสฟอรัส และสารต้านอนุมูลอิสระ ประโยชน์ต่อสุขภาพมีบำรุงกระดูกและฟัน ป้องกันโลหิตจาง บำรุงหัวใจและหลอดเลือด ควบคุมน้ำตาลในเลือด บำรุงผิวพรรณและเส้นผม ช่วยย่อยอาหาร เพิ่มพลังงาน ต้านอนุมูลอิสระและป้องกันมะเร็ง และบำรุงสมอง วิธีกินให้ได้ประโยชน์คือคั่วก่อน ตำหรือบดให้ละเอียด ผสมในอาหาร ทำนมงาดำ ทำครีมงาดำ กินวันละ 1-2 ช้อนโต๊ะ กินสม่ำเสมอ และเก็บในที่แห้งเย็น ข้อควรระวังมีแพ้งาดำ กินมากท้องเสีย มีแคลอรี่สูง อาจมีปฏิกิริยากับยา ผู้ป่วยไตควรระวัง เด็กเล็กควรกินน้อย และหญิงตั้งครรภ์ปรึกษาแพทย์ สูตรอาหารมีนมงาดำ ข้าวเหนียวงาดำ ไอศกรีม บัวลอย ผัดผัก คุกกี้ สมูทตี้ และซุป งาดำมีประโยชน์มากกว่างาขาวเล็กน้อยแต่ทั้งสองชนิดดีต่อสุขภาพ งาดำเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีมากควรกินเป็นประจำเพื่อบำรุงร่างกายให้แข็งแรง