ถ้าพูดถึงผลไม้ที่รวยวิตามินซี คนส่วนใหญ่มักนึกถึงส้มหรือมะนาวเป็นอันดับแรก แต่ความจริงที่นักโภชนาการรู้กันดีคือ ฝรั่งผลเดียวให้วิตามินซีสูงกว่าส้มทั้งลูกได้หลายเท่า และในบางกรณีอาจให้วิตามินซีสูงถึง 4 ถึง 5 เท่าของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวันในเพียงผลเดียว แล้วทำไมฝรั่งถึงเก็บวิตามินซีได้เยอะขนาดนี้ และร่างกายได้ประโยชน์จากมันอย่างไรบ้าง
ตัวเลขที่ทำให้ทึ่ง วิตามินซีในฝรั่งมากแค่ไหน
ฝรั่งดิบ 100 กรัม มีวิตามินซีอยู่ประมาณ 228 มิลลิกรัม ขณะที่ส้มในปริมาณเท่ากันมีวิตามินซีอยู่ประมาณ 53 มิลลิกรัม ความต้องการวิตามินซีของผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยต่อวันอยู่ที่ประมาณ 75 ถึง 90 มิลลิกรัม นั่นหมายความว่าการกินฝรั่งครึ่งลูกก็เพียงพอที่จะตอบสนองความต้องการวิตามินซีของร่างกายในหนึ่งวันได้แล้ว และถ้าเป็นฝรั่งพันธุ์ที่ปลูกในสภาพดินและอากาศที่เหมาะสม ตัวเลขวิตามินซีอาจสูงถึงเกือบ 300 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม ซึ่งมากกว่าส้มถึงเกือบ 6 เท่า
ทำไมฝรั่งถึงสะสมวิตามินซีได้มากกว่าผลไม้ชนิดอื่น
คำอธิบายอยู่ในระดับชีววิทยาของพืช ฝรั่งเป็นพืชที่มีกระบวนการสังเคราะห์วิตามินซี หรือที่ในทางพฤกษศาสตร์เรียกว่ากรดแอสคอร์บิก ผ่านเส้นทางเมแทบอลิซึมที่มีประสิทธิภาพสูงมาก เมื่อเทียบกับพืชชนิดอื่น เปลือกและเนื้อของฝรั่งมีโครงสร้างเซลล์ที่ช่วยรักษาวิตามินซีไว้ได้ดี และกระบวนการออกซิเดชันในเนื้อฝรั่งเกิดขึ้นช้ากว่าในผลไม้หลายชนิด วิตามินซีจึงคงอยู่ได้นานแม้หลังเก็บเกี่ยวออกมาแล้ว นอกจากนี้ ฝรั่งยังมีสารต้านอนุมูลอิสระในกลุ่มโพลีฟีนอลและฟลาโวนอยด์ที่ทำงานร่วมกับวิตามินซี ช่วยให้วิตามินซีในฝรั่งถูกดูดซึมและใช้งานในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าวิตามินซีสังเคราะห์ที่ขายในรูปอาหารเสริมอีกด้วย
วิตามินซีในฝรั่งทำอะไรให้ร่างกายบ้าง
วิตามินซีไม่ได้มีหน้าที่แค่ป้องกันหวัดอย่างที่หลายคนเข้าใจ มันคือสารอาหารที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการสำคัญหลายอย่างในร่างกายพร้อมกัน
ระบบภูมิคุ้มกัน วิตามินซีกระตุ้นให้ร่างกายผลิตเม็ดเลือดขาวได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น และช่วยให้เม็ดเลือดขาวเหล่านั้นทำงานได้ดีขึ้นในการต่อสู้กับเชื้อโรค นี่คือเหตุผลที่แพทย์มักแนะนำให้เพิ่มวิตามินซีในช่วงที่ร่างกายอ่อนแอหรืออยู่ในสภาพแวดล้อมที่เสี่ยงต่อการติดเชื้อ
คอลลาเจนและผิวพรรณ วิตามินซีเป็นส่วนประกอบสำคัญในกระบวนการสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนหลักของผิวหนัง เส้นเอ็น กระดูกอ่อน และผนังหลอดเลือด คนที่ขาดวิตามินซีจะสังเกตเห็นผิวพรรณที่หมองคล้ำและไม่มีน้ำมีนวลได้ชัด รวมถึงแผลหายช้ากว่าปกติ
การดูดซึมธาตุเหล็ก วิตามินซีช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารประเภทพืช ซึ่งเป็นเรื่องสำคัญมากสำหรับคนที่ไม่กินเนื้อสัตว์ เพราะธาตุเหล็กจากพืชดูดซึมได้น้อยกว่าจากเนื้อสัตว์โดยธรรมชาติ การกินฝรั่งหรืออาหารที่มีวิตามินซีสูงพร้อมกับอาหารที่มีธาตุเหล็กช่วยแก้ปัญหานี้ได้โดยตรง
ต้านอนุมูลอิสระ วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ละลายในน้ำ ช่วยปกป้องเซลล์ในร่างกายจากความเสียหายที่เกิดจากกระบวนการออกซิเดชัน ซึ่งสัมพันธ์กับความเสี่ยงของโรคเรื้อรังหลายชนิดรวมถึงโรคหัวใจและหลอดเลือด
ฝรั่งมีประโยชน์อื่นนอกจากวิตามินซีอีกไหม
ฝรั่งไม่ได้โดดเด่นแค่เรื่องวิตามินซีเท่านั้น มันเป็นผลไม้ที่มีโปรไฟล์สารอาหารครบถ้วนน่าทึ่งมากสำหรับผลไม้ที่ราคาไม่แพง ใยอาหารในฝรั่งสูงมากทั้งแบบที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ช่วยระบบย่อยอาหารและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้ขึ้นเร็วหลังกิน เหมาะมากสำหรับผู้ที่ดูแลเรื่องน้ำตาลในเลือดหรือผู้ที่มีความเสี่ยงเบาหวาน โพแทสเซียมในฝรั่งช่วยดูแลสมดุลของของเหลวในร่างกายและเกี่ยวข้องกับการควบคุมความดันโลหิต ไลโคปีนในฝรั่งพันธุ์เนื้อแดงมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่ดีและมีงานศึกษาเบื้องต้นเกี่ยวกับบทบาทในการลดความเสี่ยงของโรคบางชนิด
กินฝรั่งอย่างไรให้ได้วิตามินซีสูงสุด
วิตามินซีเป็นสารที่อ่อนไหวต่อความร้อนและแสงแดด ดังนั้นการกินฝรั่งสดโดยตรงคือวิธีที่ได้วิตามินซีครบถ้วนที่สุด ถ้าจะปอกเปลือกควรรู้ว่าเปลือกฝรั่งมีวิตามินซีสูงกว่าเนื้อด้านในในบางพันธุ์ การกินทั้งเปลือกจึงได้คุณค่ามากกว่า ฝรั่งที่ยังดิบหรือสุกแค่ครึ่งเดียวมักมีวิตามินซีสูงกว่าฝรั่งสุกจัด เพราะเมื่อผลไม้สุกมากขึ้น กระบวนการสลายตัวของวิตามินซีเริ่มทำงานในอัตราที่เร็วขึ้น ดังนั้นฝรั่งที่คนไทยนิยมกินกับพริกเกลือในสภาพที่ยังกรุบกรอบอยู่นั้น จริงๆ แล้วเป็นวิธีที่ได้วิตามินซีมากที่สุดด้วย
สรุปว่าทำไมฝรั่งถึงเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีที่สุดในบรรดาผลไม้
ฝรั่งคือหนึ่งในผลไม้ที่มีอัตราส่วนคุณค่าต่อราคาดีที่สุดในบรรดาผลไม้ทั้งหมด ด้วยปริมาณวิตามินซีที่สูงกว่าส้มหลายเท่า บวกกับใยอาหาร โพแทสเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระที่ครบถ้วน มันจึงไม่ใช่แค่ผลไม้ราคาถูกที่คนมองข้าม แต่เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงจริงๆ สำหรับคนที่อยากดูแลสุขภาพโดยไม่ต้องพึ่งอาหารเสริมราคาแพง การหยิบฝรั่งมากินเป็นประจำทุกวันอาจเป็นคำตอบที่เรียบง่ายและได้ผลดีกว่าที่คิด
